Потеря воды организмом очень быстро сказывается на самочувствии. При кратковременной (например, на тренировке) потере воды свыше 2-4 % от веса тела значительно снижается физическая работоспособность, поскольку кровь густеет и недостаточно снабжает мышцы энергией. Длительный недостаток воды в организме приводит к опасным нарушениям обменных процессов, а потеря воды в размере 20 % веса тела ведет за собой смерть. Средние потери воды в сутки здоровым организмом составляют 2-3 литра (через мочу, кишечно-желудочный тракт, пот и дыхание). Естественно, эти потери надо безотлагательно возмещать (особенно во время тренировки), имея в виду то, что для восстановления физической работоспособности после утоления жажды требуется определенное время. Но здесь не все так просто. Вместе с потом организм теряет такие важные минеральные вещества и микроэлементы, как калий, кальций, натрий, хлор, магний и фосфор. Иначе эти вещества называются электролитами - потому что они образуют электрически заряженные ионы при своем растворении в воде. В частности, важнейшие электролиты - калий, натрий и хлор - через механизм осмотического давления регулируют водный баланс в организме, кальций и калий играют важную роль в нейрорегуляции мышц, магний и фосфор - участники ряда важнейших процессов энергетического обмена. Если жажду утолять только водой, концентрация оставшихся ионов снизится еще больше, а именно их концентрация играет решающую роль в важнейших процессах нейрорегуляции мышц и энергетического обмена. Вот почему для утоления жажды при значительных потерях воды следует употреблять специальные напитки с растворенными в них электролитами. В среднем при тренировке с потом теряется 1-2 литра воды в час, однако при длительной физической нагрузке (мышечной работе), а также жаре потери воды с потом могут достигать 3-6 литров единовременно. Возмещение потерь должно быть равномерным, потому что организм способен усвоить только 1 л воды в час. Поэтому даже при должном приеме воды возможен кратковременный дефицит воды в организме. Пейте во время тренировки вдоволь! Определите разовую дозу и периодичность питья. Например, вы возмещаете потерю двух литров воды за полуторачасовую тренировку приемом 220 г специального напитка каждые 10 минут. Полагаться на чувство жажды при этом не стоит, поскольку в таком случае вы скорее всего выпьете половину необходимого. Потери воды с потоотделением усиливают также угнетение пищеварения, поэтому пить во время тренировки надо и для того, чтобы обеспечить эффективное снабжение организма углеводами. К сожалению, перед тренировкой невозможно создать значительные запасы воды в организме. Однако некоторая подготовка нужна. Сколько?
Вот рекомендуемая схема приема жидкости (воды) при интенсивных и длительных тренировках:
- за 2 часа до тренировки - 500-600 г жидкости;
- за 10-15 минут до тренировки - 400 г холодной (10°С) жидкости;
- во время тренировки - 100-200 г холодной жидкости каждые 10-15 минут;
- после тренировки - по 200 г каждые 15 минут до полного возмещения потерь воды.
